15 Abr TU PESO IDEAL Y TABLA DE ENTRENAMIENTO
Publicado 12:21h
in Salud y Belleza
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Si tienes unos kilos de más y quieres volver a tu peso ideal sigue algunos de los consejos de Sotogrande Wellness Trainers y empieza desde ya!
Para adelgazar no hay secretos ni tampoco dietas milagro, la fuerza de voluntad a la hora de comer sano y entrenar son tus armas para ganar esta batalla.
Te propongo algunos tópicos para que cambies tu dieta y tu entrenamiento para perder esos kilos que tienes de más.
¿Cuál es tu peso ideal?
Dependiendo del biotipo para el hombre, el peso ideal puede ir de 62,5 Kg. a 76 Kg. para una estatura de 170 cm; 66 Kg. a 83 Kg. para 180 cm; y 71 Kg. a 79 Kg. para 190 cm.
Para la mujer 48 Kg. a 58 Kg. para una estatura de 155 cm; 53 Kg. a 70 Kg. para 165 cm y 58 Kg. a 76 Kg. para 175 cm.
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Entrenamiento para perder kilos
Existen tres puntos muy importantes a tener en cuenta:
· Incluir entrenamiento de fuerza. Hay estudios que prueban que el entrenamiento de fuerza ayuda a eliminar más grasa y a conservar masa muscular. Este tipo de entrenamiento eleva el coste metabólico, aumenta la secreción de hormonas lipolíticas y mejora la capacidad para realizar ejercicios cardiovasculares durante más tiempo y más intensos. Lo ideal es utilizar pesos libres, bandas, etc.… para poder utilizar al mayor número de grupos musculares simultáneamente.
· Entrenamiento cardiovascular después del entrenamiento de fuerza.Este orden es más ventajoso para degradar más ácidos grasos como fuente de energía. Las contracciones musculares previas eliminaran de forma significativa los niveles de glucógeno muscular, “quemando “con más facilidad los ácidos grasos y activando una mayor cantidad de hormonas lipoliticas.
· Cambiar la intensidad del entrenamiento cardiovascular. Después de las primeras sesiones de ejercicio cardiovascular puedes aumentar el ritmo y la intensidad del entrenamiento, lo que será una mejor opción que aumentar el tiempo de entrenamiento.
En el circuito de fuerza deben utilizarse todos los grupos musculares y de forma intensa, evitar las maquinas isocinética.
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La Dieta
Joao Baltazar elabora una dieta general para que puedas adaptarla a tus necesidades:
Desayuno:
1 pieza de fruta cítrica
1 tostada de pan integral con loncha de pavo
1 infusión de té verde
6 nueces
1 pieza de fruta cítrica
1 tostada de pan integral con loncha de pavo
1 infusión de té verde
6 nueces
Media mañana:
1 yogur 0% grasa con 2 a 4 cucharadas de copos de avena
Almuerzo :
10m antes un vaso de té verde
Verduras al gusto con 1 cucharada de aceite oliva
150 gr. de carne blanca o pescado azul
50 gr. de arroz basmati o integral, patata, batata…
1 pieza de fruta cítrica
Merienda:
1 vaso de té verde
1 tostada de pan integral con lonchas de pavo
1 quesito blanco de Burgos 0% grasa
Cena:
3/5 rodajas de piña en su jugo
1 sopa de verduras
100 gr. de pescado blanco
Ensalada o verduras al gusto
marbella chic